握力を強化することで用いられるアイテムとして、ハンドグリップがあります。
身体を鍛えている方でも、まだ使ったことがないという方もいるのではないでしょうか？
ここでは、ハンドグリップとはどんなトレーニング器具で、どのような効果があるのかにスポットをあてた記事をお送りします。
ハンドグリップのトレーニング方法や効果、回数などなど、気になる情報をゲットして、スポーツパフォーマンス向上を目指しましょう。
そもそもハンドグリップとは？どんな効果が期待できる？
ハンドグリップとは、くるみ割り器のような形をした握力トレーニングアイテムです。
握力でも色々な力があるのですが、ハンドグリップは得にクラッシュ力、親指を除いた4本の指から手のひらにかけて握力強化するのに向いています。
ハンドグリップの種類は2種類あり、トレーニンググリッパーとスポーツグリッパーがあります。
トレーニンググリッパーは筋力トレーニングを目的としており、必要な握力が27kg程度から中には100kgを越える物があります。
スポーツグリッパーは11kgから18kg程度の握力で握りつぶせるものがあり、持久運動に活用されるアイテムです。
このように、手をメインに鍛えるスポーツアイテムとして、筋力トレーニングに人気です。では次に、ハンドグリップの効果をご紹介します。
ハンドグリップを使用することの効果として、下記があげられます。
ハンドグリップの効果は！？
- 血圧の低下
- 手先が器用になる
- 競技力向上
- 握力の強化
- 前腕を太くする
握力の中でも、クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力といった3つ力を向上させることが可能。
また、ハンドグリップを使うことにより、手首から肘の間にある筋肉で前腕筋が大きくなり、腕が太くなります。
さらに、握力や前腕を鍛えることで、スポーツパフォーマンスが向上するといったメリットがあげられるのです。
ハンドグリップを使ったトレーニング法と回数を紹介！
前述では、ハンドグリップの効果が分かりましたね。
自身が鍛えたい箇所にマッチする人は、どんな風にトレーニングすれば良いかを見てみましょう。
前腕筋を鍛えるハンドグリップ筋トレ方法
これは、一般的なハンドグリップを使ったトレーニング方法です。
こちらは、クラッシュ力と呼ばれる「指を曲げた状態で握りしめた時の力」を鍛えられる筋トレ方法です。
握力計で計測した際に、自分の握力が弱いなと思う方は、こちらの方法でトレーニングすると握力アップになりますよ。
トレーニングの正しいやり方としては
前腕筋のトレーニング法は！？
- 片方の手でハンドグリッパーを握る
- ゆっくり力を入れて手を開閉する
- 筋肉の限界回数まで繰り返す
- 30秒のインターバル
- 2セットを繰り返し
トレーニングの回数は、自身の体力や筋肉と相談しながら限界回数まですると効果的です。目安としては、20回を2セット程することが理想です。
回数や効果には個人差がありますが、継続して続けることがポイントになってくるでしょう。
また、トレーニングのコツとして、途中で休憩しなことや前腕筋を収縮させるイメージをすると良いです。
そして、肩を上げず上腕に力を入れないということも大切。正しい筋力を鍛えるためには、コツをしっかりとつかんで取り組みましょう。
胸筋を鍛えるハンドグリップ筋トレ方法
次は、ハンドグリップを使って胸筋を鍛える方法です。場所を選ぶことなく、気軽に行えますよ。
こちらのトレーニング方法は
胸筋を鍛えるトレーニング法は！？
- 胸の前で両手の指を絡ませながら、両手の平でハンドグリップを挟む
- ゆっくりと力を入れてハンドグリップを開閉
- 1〜2を20回行う
- 30秒のインターバル
- 残り2セット同じ動作を行う
トレーニングは20回×3セットを目標にするのが理想。
コツとしては、腕の高さが動かないよう固定して行う、両腕は胸の前にする、肩を上げず力を入れる時に息を吐くことです。
ハンドグリップの失敗しない選び方について
25kgのハンドグリップ買ったんだけど数回握っただけで手プルプルになって自分の握力の弱さを知った pic.twitter.com/aSHP7TCXbO
— ゆ (@GMg5vM0LzjBruoS) April 29, 2021
ハンドグリップにもさまざまな種類があるので、自身に合ったものを選ぶことが大切です。
ハンドグリップを選ぶ際は、負荷強度「自分の握力×0.8」を目安に選びましょう。
自身の握力で握れない負荷が強いものは、そもそもトレーニングすることが難しいです。
強度を高めるのは、自身が握れるものから始めるのが大切。
そのため、自身の握力×0.8が適した負荷強度なので、市販の握力計で試してみましょう。
ハンドグリップトレーニングのおすすめ商品を紹介！
最後にハンドグリップトレーニングのおすすめ商品を紹介します。
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ハンド グリップ
このハンドグリップは値段もリーズナブルながら、キッチリ鍛えることができる商品なので、初心者の方におすすめの商品です。
Amazonランキングでも上位にある商品なので
まとめ～ハンドグリップを使ってかっこいい腕を目指そう
これまで記載した情報を参考に、ぜひハンドグリップを使用したトレーニングを試してみてはいかがでしょう。
前腕は女性が好きなモテ筋肉としても人気があります。
男らしさの象徴として非常に大切な部分なので、女性にもモテるといったことも期待できますね。
また、スポーツの能力も上がるため、ハンドグリップは筋トレマニアには、非常に欠かせないアイテムとなっています。
テレビを見ながら気軽に生活に取り入れることができる優れものですよ。
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