筋トレをしている人の多くが、まずは胸筋を鍛えたいと思っている傾向があります。
なぜなら、胸筋を鍛えることによって胸板が厚くなり、いかにも「この人は筋肉がある」「鍛えている」とわかってもらえるからです。
もちろん、上腕筋や肩周りの筋肉が発達している人も同様のことを思ってもらえますが、より体のバランスとして見栄えがするのは、胸筋だと言えます。
毎日のトレーニングの中で胸筋を効率的に鍛えたい、と思った場合、プッシュアップバーが効果的です。
今回は、プッシュアップバーで行える胸筋トレーニングメニューをご紹介します。
プッシュアップバーで胸筋を鍛えるメニュー
プッシュアップバーは、手軽に自宅で筋トレが行える便利な器具なので、最近では非常に多くの種類が販売されています。
しかし、使用するものによっては効率的に鍛えられない可能性もあるので、注意が必要です。
もっともわかりやすいのは、安くて軽量タイプとなっているプッシュアップバーです。
価格が安いので取り入れやすいですが、軽量な分フローリングでトレーニングを行うと滑って手首に負担をかけてしまいます。
そのため、軽量のプッシュアップバーを使用する場合はしっかりとテープで止めるか滑り止めのヨガマットを使用するなどしなくてはいけません。
準備が面倒、という場合はちょっと高くてもしっかりとしたプッシュアップバーを購入しましょう。
プッシュアップバーを用意できたら、あとは胸筋を鍛えるだけです。
基本のトレーニング方法と応用方法をご紹介するので、参考にしてみてください。
基本の方法
まず、通常の腕立て伏せよりも広めに腕を開くことが効率的に胸筋を鍛えることにつながります。
大体、肩幅よりも手のひら2つ分くらい広く保ちましょう。
プッシュアップバーを握るときは、八の字の角度で持つことでより筋肉へ負荷を与えることが可能です。
そして、肘をゆっくりと曲げながら体を沈めます。
この時、腰が反ったり中途半端に肘を曲げないようにしてください。
しっかり沈んだな、と思えるのは肘と肩甲骨がM字になっているかどうかで確認しましょう。
自分でわからなければ、鏡を見ながら行ってください。
この動作を10回程度繰り返して、数分休憩し、さらに2セット行えばOKです。
応用の方法
基本のトレーニング方法に慣れてきて、少し筋力もついてきたな？と思った時におすすめしたい応用方法です。
プッシュアップバーを置く位置は基本と同様ですが、足を台やバランスボールなどを使用して高い位置に置きます。
できれば上半身よりも高く足を置けるのであれば、そのほうが筋トレ的に効果をえることが可能です。
足を高くすることによって、重心がずれてより胸筋に負荷を与えられるので、効率的にトレーニングが行えます。
その後の腕立て伏せの方法は基本と同じですが、よりゆっくりと呼吸に意識しながら行いましょう。
足が高くなることによって、背中が丸まってしまいがちなので、姿勢には充分注意してください。
より、負荷が欲しいと思った時は足を上げるのではなくて、腕を置く位置を広げると負荷を高めることができます。
角度を変えながらプッシュアップバーで胸筋を鍛えることも可能
家トレで僕が使ってるプッシュアップバー。胸筋にめっちゃ効きます。厚い胸板を目指してる方おすすめです！普通の腕立て伏せなら50回くらいできますがこれ使うと20回くらいが限界です😅 pic.twitter.com/VhwG32ZQ6c
— ヒデ (@Hruo3QOtswjZerA) December 20, 2020
基本的なトレーニングに慣れてきたら、今度はプッシュアップバーの角度を変えてみる、という方法も1つの手です。
持ち手の角度自体を八の字にしてみたり、もともとグリップ部分が斜めになっているプッシュアップバーを使用することでも、効率的にトレーニングが行えます。
プッシュアップバーは、基本のフォームさえ取得しておけば、あとは非常にアレンジが可能なトレーニング器具なので、自分にとってより負荷がかかる方法は何か？ということは、調整しながら見つけていってください。
角度を変えることによって、筋肉への負荷はだいぶ変わってくるので、試す価値があります。
角度を変えたとしても、腕立て伏せの方法は全く変わらないので、トレーニングがしやすいです。
上部下部でもトレーニング方法は変わる
胸筋は、大きくて範囲の広い筋肉なので、上部下部と分けてトレーニングをすることができます。
基本的なトレーニングの場合は、胸筋全体を鍛えられますが、より細かくトレーニングしたい人はそれぞれ分けて鍛えてみてもいいでしょう。
上部の鍛え方
プッシュアップバーの配置は基本的の位置と同じにし、グリップの持ち手を片方が縦、片方が横に変えます。
単純にこれだけで、あとは普通の腕立て伏せをすればOKです。
効果があるの？と思うかもしれませんが、両手が別方向を向いているというだけで数段腕立て伏せはキツくなります。
その分、筋肉への負荷も強くなるので、胸筋を鍛えやすくなるのです。
1セットが終わったら、今度はグリップの縦横の配置を変えて、また1セット行うというようにしてください。
下部の鍛え方
胸筋の下部を鍛える場合は、膝をついた姿勢でトレーニングすると効果的です。
プッシュアップバーの配置は基本と同様で、グリップの向きは横にします。
そのあとは、通常通り腕立て伏せをするだけですが、できる限り胸を張りながら鳩尾あたりに力が入るように意識すると、負荷が高まります。
膝をつくので、背中が丸まりやすいですが、キレイな姿勢を保ちましょう。
プッシュアップバーで胸筋を鍛えるおすすすめ商品を紹介！
最後にプッシュアップバーで胸筋を鍛える際におすすめの商品を紹介したいと思います。
KABUTO プッシュアップバー
組立が楽で筋トレ初心者から上級者まで、オススメの商品がこのKABUTOのプッシュアップバーです。商品到着後、たった3分で筋トレを開始できる簡単設計。
グリップ幅が12.5㎝と長く、男性の手でも余裕のあるサイズで、5ミリ厚のEVAラバーで器具がしっかり床に接地でき、また床を傷つける心配もありません。
Amazonのレビューでも「きっと次もこのプッシュアップバーをリピートするつもり。」「床にしっかり固定されるので、安心してトレーニングが出来る。」「太さが丁度良い。」「安定感がありコスパが良い。」「滑り止め加工してあるので安心してトレーニングができて良い。」
といった声がありました。
その他、商品詳細は下記のリンクから確認してくださいね。
まとめ～プッシュアップバーを使って胸筋を美しく！
プッシュアップバーは、胸筋を美しく鍛えることができる便利な器具です。
通常、胸筋といえばジムで重量によって負荷をかけないと鍛えられないイメージを持っている人も多いですが、プッシュアップバーを使えば手軽に鍛えられます。
ただ、しっかりと方法を守らなくては十分な効果を得ることはできないので、そういうことを踏まえながら進めて行ってくださいね。
コメントを残す