ハンドグリップは、手のひらに収まる筋トレ器具なので、男女問わず気軽なトレーニングとして人気があります。
また、ケガや病気などで失われた握力などのトレーニング方法としてもハンドグリップは使用されるので、筋トレ以外にも幅広く使用されているものです。
こうした手軽さと目的の幅広さから、広範囲の筋トレにはならなくて、握力しか鍛えられないのでは？と思われています。
しかし、実際はいろんな部位を鍛えることができるんです。
今回は、ハンドグリップで胸筋を鍛える方法をお伝えするので、参考にしてみてください。
ハンドグリップは握力しか鍛えられないと思われている！？
ハンドグリップ＝握力を鍛える器具、と思っている人は非常に多いです。
確かに、ハンドグリップでもっとも鍛えられるのは握力ですし、リハビリなどで使用される時も筋力アップというよりも握力を取り戻すために使われます。
理由としては、握力はもともと指や手首を曲げる時に使う筋肉が関係しているので、前腕筋という部分を鍛えています。
前腕筋は、握力には切っても切れない筋肉なので、ハンドグリップを通して筋トレを行うことで鍛えられるのです。
そのため、ハンドグリップは前腕筋しか鍛えられない、と思われていますが、実は他の筋肉も部分的ではありますが鍛えることはできます。
ハンドグリップは胸筋が鍛えられる！？方法も紹介！
ハンドグリップって握力だけ鍛えるものと思ってたら胸筋も鍛えられると知っていま感動してる。 pic.twitter.com/E1V2xmpGcY
— たけイナ (@animeTakehasu) September 21, 2020
意外にいろいろ鍛えられるハンドグリップですが、もっとも意外性があるのは、胸筋を鍛えられるということです。
方法もすごく簡単なので、試してみてください。
まず、胸の前で両手の指を絡ませてから両方の手のひらでハンドグリップを挟みます。
そして、ゆっくりと力を入れて、ハンドグリップを開いたり閉じたりします。
ここで、回数をこなさないと！と思って焦って何度も開閉しても、結局負荷がかからない、もしくは単純にハンドグリップの反動で動かしているだけなので効果が激減する可能性が高いです。
きちんと効果を得たいのであれば、ゆっくりとハンドグリップを開閉してください。
その動作を大体10回から20回程度行って、30秒から1分程度のインターバルを置いてもう2セット行って終了です。
インターバルは必要なの？と思う人も多いですが、立て続けに負荷を与え続けても効果が倍増するというものではありません。
しっかり動かしたあとは、しっかり休ませてからじゃないと、メリハリの効いた筋トレができないのです。
その代わり、トレーニングに慣れてきたら、回数は増やしてみましょう。
最初は10回、15回、20回と増やしていき、大体40回くらいまでは増やしても無理はかかりません。
回数ばかりを増やそうとゆっくり行わない、ということにはならないようにだけ注意してください。
ハンドグリップで胸筋を鍛える時のポイントとしては、腕を余分に動かさないことです。
不慣れな状態だと、ハンドグリップの開閉の際に腕が動いてしまう可能性もありますが、余分なな動きをするとトレーニング効果が半減します。
さらに、動くことで関係のない筋肉にも負担がかかるので、結果的に体を痛める原因ともなるので、注意が必要です。
同じような理由で、ハンドグリップ開閉の際に肩を上げるようなこともしないでください。
肩を挙げると、肩周りの筋肉に余計な力を与えることにもなりますし。
手軽に胸筋トレーニングをするにはハンドグリップがおすすめな理由
鍛えにくい大胸筋の内側にハンドグリップが良さそう
もっと内側欲しいんだよなぁ#ダイエット仲間募集中 #ボディメイキング #筋トレ垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/GKwizQaKYT— 井川裕輝@EC運営✕ブログ (@groli_nelnel) December 31, 2019
胸筋を鍛えるのであれば、ジムに行ってしっかりと重量を使って負荷を与える方が効率的では？
と思う人も多いですが、ハンドグリップを使うことによって手軽にどこでもいつでも気が向いた時にトレーニングができます。
通常、筋トレは継続させることがそもそも大変なので、ハンドグリップのような手軽で場所を取らない器具を使ってトレーニングしていく方が、自分自身にとっても負担がなく済むのです。
適当にしたい時にだけする、という方法なら胸筋は鍛えられませんが、きちんと日々10回程度を1セットとして1日3セット行えば、胸筋は鍛えることができます。
ただ、毎日行うとどうしても筋肉が疲れたままの状態になりますし、ハンドグリップの構造上、肘や手首などに痛みが生じる場合もあるので、週に3回程度で十分に胸筋を鍛えることは可能です。
大事なことは、筋肉を修復しながらトレーニングを行うことだといえます。
筋トレは自分の体を痛めつけてこそ、と思っている人も多いですが、負荷を与え続けるだけでは筋肉は増えていきません。
破壊と修復を繰り返すことによって大きくなっていくものなので、最初からハイペースで筋トレは行わないようにしましょう。
胸筋を鍛えるためにおすすめのハンドグリップを紹介！
それでは最後に胸筋を鍛えるためにおすすめのハンドグリップを紹介していきたいと思います。
GD IRON GRIP ハンドグリップ
こちらの商品は25キロから80キロまでの強度調節（6段階調節)。
3段階のグリップ幅調節なので、手の大きさにぴったり合わせられる商品で、見た目も本格使用な感じでカッコイイですね。
最大80キロという高強度はなかなか見られないので、胸筋を鍛えるにはいいんじゃないでしょうか。
レビューも「頑丈にできています。」「25キロから80キロまでの幅広い可変式がいい。」「本格的に鍛えようと思う方は、買って損は無いと思います。」「とても握りやすいので良い。」
といった高評価でした。その他詳しい商品詳細は下記のリンクから確認してくださいね。
IRONMIND キャプテンズ・オブ・クラッシュ ハンドグリッパー
ザ・ハンドグリップと言う見た目がかっこいい商品です。
持つところは、航空機にも使用されるプレミアム素材で形成され、ローレット加工がされています。
最も速くパフォーマンスの向上が期待できると言われ、プロスポーツ選手も愛用している人気商品です。
初心者向けの27kg超上級者向け165kgまで商品が分かれているので、ご自身のレベルに合わせたトレーニングができますね。
レビューでも「とてもしっかりしている。」「全体的にしっかりした作りで長く使えそうです。」「出来がいい。滑らない。」
と高評価でした。その他詳しい商品詳細は下記のリンクから確認してくださいね。
まとめ～効果バツグンなハンドグリップで胸筋を鍛えよう
筋トレ効果はあまりないのでは？と思われがちなハンドグリップですが、使い方によっては腕の筋肉以外にも胸筋を鍛えることができます。
ただ、ゆっくり丁寧に行わないと効果を得ることができませんし、ハンドグリップ特有のバネの反動で開閉を繰り返したとしても、あまり意味がないです。
そのため、トレーニングを行う際はしっかりとフォームをおさらいしつつ、正しい方法で胸筋を鍛えるようにしてください。
繰り返し行っていくことで、トレーニングの効果はきちんと出すことができるのでキレイな胸筋作りのためにも日々の繰り返しが重要になります。
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