懸垂だけで鍛えた体の魅力とは？効果を実感するためのコツや注意点などご紹介！

筋トレを行っている人の中には、全体的に筋肉を鍛えるために様々なトレーニングメニューをこなしているという人も多いと思います。

その中に、懸垂を取り入れている人も多いと思いますが、懸垂だけで鍛えた体は全体的な筋トレとはまた違った身体の仕上がりになります。

そこで今回は、懸垂だけで鍛えた体の魅力とは？というテーマで、効果を実感するためのコツや注意点などを詳しくご紹介していきたいと思います。

懸垂だけで鍛えた体の魅力とは？

では早速、懸垂だけで鍛えた体の魅力をご紹介していきましょう。

理想的な逆三角形になる

1つ目は、理想的な逆三角形になるという事です。

懸垂だけで鍛えると、上半身を集中的に鍛える事になるので、逆三角形に必要な部分の筋肉が他の部分に比べてたくましくなります。

そうすると、筋トレをしている人にとっては憧れとも言える、理想的な逆三角形が叶うのです。

バランスよく鍛えられた体になる

2つ目は、バランスよく鍛えられた体になるという事です。

懸垂でのトレーニングでは、鍛える筋肉を細かく変える事が出来ます。

主に、「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「三角筋」「上腕二頭筋」などが挙げられますが、このような部位を細かく分けてバランスよく鍛える事が出来ます。

そうすると、懸垂以外のトレーニングで鍛えた上半身よりも、少ない労力で効率的に理想的な筋肉の形に仕上げる事が出来るのです。

効果を実感するためのコツ

では次に、懸垂だけで鍛えた体の効果をより実感するためのコツをご紹介していきたいと思います。

追い込み過ぎない

まず1つ目は、追い込み過ぎないという事です。

懸垂だけで鍛えた体は、効率的に上半身を鍛える事が出来ますが、追い込み過ぎると逆に筋肉にダメージを与えてしまう危険性があります。

筋肉は、しっかりと鍛えて休息日がある事で、徐々に筋肉量が増えていき効果を実感出来るようになります。

そのため、大きな負荷を与えるメニューを毎日行うような追い込み方をすると、筋肉の成長過程を妨げてしまう可能性があるので、だいたい3日置き程度の間隔でトレーニングを行うと良いでしょう。

最初は軽いメニューから始める

2つ目は、最初は軽いメニューから始めるという事です。

筋トレ初心者に多いのですが、最初から難易度の高いメニューを入れて、負荷を大きくして早く効果を実感しようとするケースがあります。

しかし、高すぎる目標は継続するのが難しくなるだけでなく、焦りから正しいフォームを忘れがちになってしまうデメリットがあるのです。

そのため、最初は軽いメニューから始めて、徐々に難易度を上げていく事で懸垂だけで鍛えた魅力的な体を作り上げる事が出来ます。

回数よりも正しいフォームを意識する

3つ目は、回数よりも正しいフォームを意識するという事です。

先ほども触れましたが、懸垂だけで鍛えた体でしっかりと逆三角形を作り上げるためには、正しいフォームがかなり重要です。

筋トレと言うと、限界まで回数をこなして、筋肉をいじめ抜くというイメージが強い人もいるかもしれませんが、間違ったフォームで回数だけ重ねても本当に効いてほしい部分に負荷がかからずケガの原因にも繋がります。

そのため、回数よりも正しいフォームを意識するようにしましょう。

呼吸を意識して行う

4つ目は、呼吸を意識して行うという事です。

懸垂だけのトレーニングに限らずですが、トレーニング中は呼吸も大切な要素となります。

呼吸を止めた状態で筋トレをしても、酸素が十分に行き渡らなくなってしまい心臓などに負担がかかってしまいます。

一般的な呼吸方法は、体を持ち上げる際に息を吐き、体をおろす時には息を吸うというものなので、息を止めずに呼吸を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

反動ではなく筋肉の力で動かす

そして5つ目は、反動ではなく筋肉の力で動かすという事です。

懸垂だけで鍛える時には、足などの反動を使ってしまうと上腕二頭筋など上半身以外の部分に力が入ってしまい、効果的に鍛える事が出来なくなります。

また、反動によって正しいフォームも乱れてしまうので、反動を使わないのがコツです。

懸垂だけで鍛える時の注意点

では次に、懸垂だけで鍛える時の注意点について解説していきたいと思います。

懸垂だけのトレーニングでの注意点としては、下記のようなものが挙げられます。

懸垂でのトレーニングでは、継続的に同じメニューで鍛えていると筋肉が慣れてきてしまい成長しなくなるという注意点があります。

そのため、懸垂によって上半身を効果的に鍛えるためには、同じ動きばかりではなく負荷のかけかたも変えていく必要があるのです。

これは、飽きないためのポイントにもなるので覚えておくと継続しやすくなるでしょう。

【懸垂だけで鍛えた体】効果を実感しやすいメニュー

それでは最後に、効果を実感しやすいメニューをご紹介していきたいと思います。

順手懸垂

順手懸垂は、一般的な懸垂の方法とも言えますが、手の甲が上を向くようにバーを握って体を上下させるトレーニング方法です。

順手懸垂は、広背筋を効果的に鍛える事が出来るので、逆三角形を作るのに最適な方法です。

キッピングチンニング

2つ目は、キッピングチンニングです。

キッピングチンニングは、上半身を前後に揺らしながら懸垂するメニューで、上半身をしっかり正しいフォームで鍛えている人向けのトレーニング方法になります。

体幹を意識して行うものなので、体を反り過ぎず適度な反動をつけて行うと効果的です。

反動を使わない基本のフォームでのトレーニングが、しっかりと身についている人向けの方法となります。

まとめ

さて今回は、懸垂だけで鍛えた体の魅力とは？というテーマで、効果を実感するためのコツや注意点などを詳しくご紹介してみました。

懸垂だけで鍛えた体は、上半身がしっかりと鍛えられているので、理想的な逆三角形を目指している人にとっては魅力的なトレーニング方法と言えるでしょう。

しかし、追い込み過ぎたり正しいフォームで行わないと、効果が半減してしまうので、今回ご紹介したコツを参考にしてみてくださいね。