【ふくらはぎの筋トレ】鍛えるにはダンベルカーフレイズが最適？やり方や効果も

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男性にしても女性にしても身体のラインで案外目立つ部分が足の膝から下、いわゆるふくらはぎとよばれる部分ではないでしょうか。

 

男性も夏などは短パンなどを履くことも増えていますし、女性の場合はなおさらかもしれません。

 

また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるような部分で、身体の中でも重要な役割を担っている部分ですから普段の生活にも大きく影響してきます。

 

勿論、アスリートにとっては、直接パフォーマンスアップに結び付くものです。

 

今回は、そんなふくらはぎ筋を効果的に鍛えることができるトレーニングダンベルカーフレイズについて見ていきます。

ふくらはぎにはどんな筋肉があるの？

膝から足首までの間の裏側の部分のことを一般的にはふくらはぎと呼びますが、具体的にはどんな筋肉が集まっているのでしょうか。

 

ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれるもので構成されています。

 

そのうち最もよく耳にされるのが、ひらめ筋だと思います。ひらめ筋は膝の下の方から踵近くまでつながっているもので、足首の伸ばしなどに関係してく筋肉です。

 

とても力強いのが特徴ともいえます。そのひらめ筋の外側にあるのが、腓腹筋外側頭と腓腹筋内側頭呼ばれるものになります。

 

先ほど紹介したひらめ筋は足関節が屈曲してくる時に力を発揮し、腓腹筋は伸びている時に力を発揮することになります。ふくらはぎのふくらみを形成するのは、この腓腹筋となります。

ふくらはぎを鍛えるとどんな筋トレ効果がある？

では、これらの筋肉を鍛えることによってどのような効果が見込めるのでしょうか。次のようなことが考えられます。

  • アスリートのパフォーマンスアップ
  • 普段の生活の質の向上
  • 体質改善
  • 美脚効果

 

まず、アスリートのパフォーマンスアップや生活の質の向上についてですが、ふくらはぎ筋は、私達が普段、立ったり座ったり、あるいは走ったり、飛び跳ねたりといった、全ての動作に関係してくるものですから、当然と言えば当然かもしれませんね。

 

次の体質改善についてですが、最初にも紹介したようにふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、全身の血液循環にも大きく影響してくることになります。

 

寝ている時以外は、ほとんどの時間に心臓は足よりも上にあるわけですから、そこに血液を送り込むには、やはりポンプの役割が重要になります。

 

ですから、ふくらはぎを鍛えることで、血流がよくなることが期待できます。

 

これは、身体にとって様々なプラス要素となりますが、勿論、女性の冷え性の改善といったことにも繋がります。

 

また、ふくらはぎは非常に目立つ部位でもあります。

 

男性ならばふくらはぎの筋肉が発達していると精悍なイメージになりますし、女性の場合は、キュッと引き締まったふくらはぎから足首のシルエットは美脚には欠かすことのできないものと言えるのではないでしょうか。

ふくらはぎを鍛えるにはダンベルカーフレイズが最適？

そんなふくらはぎ筋を鍛えるものとして、今注目を集めているのがダンベルカーフレイズです。簡単に言えば、ダンベルを持って踵の上げ下げをするというものです。

 

踵の上げ下げ自体は、簡単な動作ですが、ダンベルによって負荷をかけてあげることで、効果的に鍛えることができます。

ダンベルカーフレイズの正しいやり方は？コツはある？重さや回数は？効果的な鍛え方は？

では、代表的なダンベルカーフレイズのやり方について見ていきます。

 

基本的な姿勢は、立ったまま身体の横で、両手でダンベルを持つ状態になります。

 

そのまま、踵の上げ下げを行うのですが、この時、注意するのは背筋をまっすぐに保って、膝も伸ばしたまま行うということです。

 

背筋や膝が曲がった状態で行った場合は、他の部位に負荷が逃げてしまうばかりか、故障の原因にもなりかねませんから注意しましょう。

 

また、コツと言いますか、これはトレーニング全般に言えることですが、負荷をかける時に息を吐き、負荷を抜く時に息を吸うといった呼吸法にも注意してください。

 

ダンベルカーフレイズの場合は、踵をあげるときに息を吐き、踵を下ろす時に息を吸うようにしてください。

 

ダンベルカーフレイズで使うダンベルの重さですが、それほど重いものを使う必要はありません。男性でも5キロ程度でいいかもしれません。

 

それぐらいに比較的軽いものを使って、10から20回を数セット行うようにしてください。

 

女性の場合で、美脚効果を狙う場合は、あまり筋繊維を太くする必要もないでしょうから、軽めのウエイトで多めの回数という風に思っておけばいいでしょう。

 

男性やアスリートの場合で、もっと負荷をかけて、ふくらはぎ筋を発達させたい場合は、段差などを利用してみてください。

 

つま先の部分を段にかけて、かかとを浮かした状態で、トレーニングを行ってみてください。

 

あまり重たいダンベルを使うと故障は勿論、期待する効果が得られないこともありますから注意してください。

 

また、しっかりと伸ばしきる、戻しきるということも頭に入れておいてトレーニングを行うといいでしょう。

ダンベルカーフレイズの応用編トレーニングメニューを紹介！

先ほどはダンベルカーフレイズの基本的なトレーニングについて見てきましたが、応用編ともいうべきメニューについて紹介しておきます。

 

立ったままの姿勢で行うものと違って椅子などに座った状態で、踵の上げ下げを行うものです。

 

シーテッドダンベルカーフレイズと呼ばれるものがそれですが、この時、ダンベルは膝の上におきます。

 

体重がかからないため、負荷は多くはありませんが、直接、ふくらはぎの真上に負荷がくることで、よりピンポイントでふくらはぎ筋を鍛えることができるというメリットがあります。

 

立ったまま行うノーマルのものと、併せて行うことで、より効果が増すと言われています。

 

詳しい動画もありましたので紹介しておきます。

YouTubeのURL

まとめ

いかがだったでしょうか。

 

今回はふくらはぎ筋トレダンベルカーフレイズについて見てきました。

 

踵の上げ下げは、昔からあったトレーニングですよね。勿論、家で手軽に出来るものですし、ちょっとした時間にトレーニングすることができます。

 

勿論、負荷ナシでもトレーニング効果は見込めるかもしれませんし、ダンベルの代わりに何か重しになるようなものを持ってすることができますが、ダンベルがあれば他のトレーニングにも使うことができるでしょうし、何より、やっぱりトレーニングに対するテンションが上がりますよね。

 

健康のためにも、美脚効果を狙うためにもダンベルカーフレイズ、是非、やってみてくださいね。

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