男性が憧れる逆三角形を作る事が出来るトレーニングメニューとして人気の懸垂ですが、正しい方法で行うと胸筋も鍛えられるのです。
そのため、なかなか色々なメニューを行う時間がない人や、短時間で様々な部位の筋肉にトレーニングの効果を効かせたい人には懸垂は非常におすすめとなっています。
そこで今回は、懸垂で胸筋が鍛えられる！というテーマで、効果的な方法や注意点などを詳しく解説していきたいと思います。
懸垂で胸筋を鍛える方法とは？
それでは早速、懸垂で胸筋を鍛える方法をご紹介していきたいと思います。
ナローグリップチンニング
まず1つ目は、ナローグリップチンニングです。
ナローグリップチンニングは、基本的な懸垂バーの握り方よりも狭く握り懸垂を行うトレーニングメニューです。
バーを握る幅を狭める事で、大胸筋に強い刺激を与える事ができ、効率的に胸筋を鍛える事が出来るのです。
①バーを、肩幅よりも拳1個分くらい内側で握ります。
②足が床についた状態から、徐々に体を引き上げていきます。
③肩甲骨を意識しながら引き上げて、バーに胸部がついたら数秒キープします。
④その後、ゆっくりと下ろします。
この動作を、10回程度を1セットとして3セット程度繰り返しましょう。
ワイドグリップチンニング
2つ目は、ワイドグリップチンニングです。
ワイドグリップチンニングは、基本の握り方よりもかなり広くバーを握って懸垂を行うトレーニングメニューで、大胸筋に強い刺激を与える事が出来ます。
①肩幅よりも広くバーを握り、足が床についた状態にします。
②そこから肩甲骨を意識しながら体を引き上げ、バーに胸部がついたら数秒キープします。
③その後、上腕二頭筋を意識しながら体を下ろします。
この動作を、10回程度を1セットとして3セット程度繰り返しましょう。
懸垂で胸筋を鍛える際の注意点
では次に、懸垂で胸筋を鍛える際の注意点をご紹介していきたいと思います。
腕の力だけで行おうとしない
まず1つ目は、腕の力だけで行おうとしないという事です。
懸垂で胸筋を効率的に鍛えるためには、刺激したい筋肉を意識する事が大切です。
そのため、腕の力だけで体を引き上げようとすると、効かせたい筋肉に刺激が伝わらず思うような効果が得られません。
肩甲骨や上腕二頭筋などを意識して、トレーニングメニューを行うようにしましょう。
懸垂時に顔を動かさない
2つ目は、懸垂時に顔を動かさないという事です。
懸垂を行う時に顔を上下に動かしてしまうと、正しいフォームが維持できず力がしっかりと筋肉に届かない可能性があります。
また、顔を上に上げる事で体が反ってしまい、腰を痛める原因にも繋がります。
そのため、懸垂で胸筋を鍛える際は、顔は動かさないようにしましょう。
手首を返さない
そして3つ目は、手首を返さないという事です。
懸垂時は、腕や背筋全体で体を支えているため、手首を返してしまうと無理な力が加わり怪我の原因になります。
また、正しいフォームも乱れてしまうので、懸垂時は手首を返さないように注意しましょう。
懸垂で胸筋を鍛えるのにおすすめの商品
それでは最後に、懸垂で胸筋を鍛えるのにおすすめの商品をご紹介していきたいと思います。
ぶら下がり健康器(ステディ)
ステディのぶら下がり健康器は、1台で全身のトレーニングを行う事が出来るアイテムです。
大胸筋のトレーニングにも最適で、5段階の高さ調節機能が付いているので身長に合わせて使う事が出来ます。
ミリ単位の細密設計で、パイプの隙間を埋めて動きによるぐらつきを防止しています。
安定性を重視しているため、土台のパイプ数が増加されており耐荷重は130kgの安心感です。
初心者でも分かりやすい組み立て説明書がついているので、簡単にトレーニングを始められます。
マッスルタワー(ファイティングロード)
ファイティングロードのマッスルタワーは、全てのグリップに高い耐久性を持たせており、ハードなトレーニングを行ってもぐらつきません。
コの字型の特殊設計になっていて、耐荷重は170kgです。
広々としたバックレストを搭載しているので、トレーニング中の固定させたフォームが安定するようにサポートしてくれます。
ぶら下がり健康器(kaitou)
海東のぶら下がり健康器は、6段階の高さ調節機能が付いていて、身長に合わせてトレーニングを行う事が出来ます。
クッション性のあるグリップで、汗をかいても滑りにくくなっています。
懸垂だけでなく、ダンベルトレーニングやシットアップなども行えるベンチ付きで、様々なトレーニングに使用する事が出来ます。
まとめ
さて今回は、懸垂で胸筋が鍛えられる！というテーマで、効果的な方法や注意点などを詳しく解説してみました。
懸垂は、主に上腕二頭筋など上半身を中心に、効率よく鍛える事が出来るものですが、今回ご紹介した方法でトレーニングを行うと胸筋も一緒に鍛える事が出来るのです。
短い時間で、上半身も胸筋も鍛えたいという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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