懸垂で、上半身を鍛えている人は多いですよね。
懸垂は、上腕二頭筋だけでなく胸筋や腹筋・背筋などにもしっかり効いてくれるトレーニングなので、筋トレに取り入れている人は多い印象です。
今回は、懸垂で背中を効率的に鍛える方法とは？というテーマで、背筋に効くメニューやコツなどを中心に解説していきたいと思います。
懸垂で背中・背筋を効率よく鍛えたいという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
懸垂で背中を効率よく鍛える方法とは？
それでは早速、懸垂で背中を効率よく鍛える方法をご紹介していきたいと思います。
順手懸垂
1つ目は、順手懸垂です。
順手懸垂は、手の甲が自分側に向くように握って行うトレーニングで、懸垂の基本的な方法でもあります。
この方法は、体幹を使い腕の角度によって広背筋を刺激する事が出来るので、効率的に背筋を鍛える事が出来ます。
①手の甲が自分側に向くようにバーを握ります。
②肩幅よりも拳1個分くらい広い位置を握るようにしましょう。
③足を後ろで組んで、お尻に力を入れながら広背筋を意識して体を引き上げます。
④顎がバーと同じ高さについたら、数秒キープしてゆっくり体を下ろしましょう。
お尻に力を入れて骨盤を固定する事で、広背筋が収縮しやすくなり効果的に刺激する事が出来るのです。
片手懸垂
2つ目は、片手懸垂です。
片手懸垂は、片手だけで自分の体重を支えながら行うトレーニングで、上半身にかかる負荷が重くなります。
①片手でバーを握ります。
②片方の手は腰の後ろで組み、顔をバーに近づける感じで体を引き上げます。
③顔がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしましょう。
出来る限り広背筋を意識して行う事で、強い刺激を与える事が出来ます。
懸垂で背筋を鍛える際のコツは？
では次に、懸垂で背筋を鍛える際のコツをご紹介していきましょう。
懸垂時は骨盤を固定させる
まず1つ目は、懸垂時は骨盤を固定させるという事です。
懸垂で背筋を鍛えるためには、広背筋にしっかりと刺激が伝わる必要があります。
広背筋は、お尻の筋肉である大殿筋と繋がっており、お尻に力を入れて骨盤を固定する事で広背筋にしっかりと力が加わるのです。
骨盤が固定されていないと、負荷が抜けてしまい効果的なトレーニングにならないので、懸垂を行う際は必ずお尻に力を入れながらするようにしましょう。
体幹を鍛える
2つ目は、体幹を鍛えるという事です。
効かせたい部分に刺激を与えるためには、体幹がしっかりと鍛えられている事が重要となります。
体幹がぐらつくと、正しいフォームが乱れますし負荷が分散してしまいます。
そのため、懸垂時に体がふらつくような場合は、体幹も同時に鍛えて体がぐらつかないようにしましょう。
バーを強く握り過ぎない
そして3つ目は、バーを強く握り過ぎないという事です。
懸垂では、バーは握るというよりも引っかけているイメージの方が強く、あまりに強く握り過ぎてしまうと握力が動作中に消耗してしまいます。
広背筋を効率的に鍛えるためには、ある程度の時間同じ動作を同じ負荷で行う必要があるので、懸垂をしている途中で握力が消耗してしまっては意味がありません。
そのため、どうしても握力が持たないという人は、パワーグリップなどを使ってサポートしましょう。
懸垂で背筋を鍛えるのにおすすめの商品
それでは最後に、懸垂で背筋を鍛えるのにおすすめの商品をご紹介していきたいと思います。
懸垂マシン(ワサイ)
ワサイの懸垂マシンは、バーが横方向だけでなく縦方向でも握る事が出来るようになっており、握り方によって負荷のかかる位置を変える事が出来る構造になっています。
安定感も高く、着地した際に足がぶつからない構造の土台になっています。
10段階の高さ調節機能が付いているので、身長に合わせて細かく調節する事が可能です。
ぶら下がり健康器 懸垂マシン(パイクスピーク)
パイクスピークのぶら下がり健康器は、背筋を鍛えるワイドグリップチンニングなどが行いやすく、設置面積が広いので安定感も抜群です。
握りやすい滑り止めがあり、汗をかいても快適にトレーニングを行う事が出来ます。
6段階の高さ調節機能が付いています。
懸垂マシン(ハイガー)
ハイガーの懸垂マシンは、頭が抜ける構造になっているため、体を引き上げた際にしっかりと頭を上げておく事ができ、背筋に効率よく刺激を与える事が出来ます。
全部で90通りのセッティングが可能で、簡単なメニューから本格的なメニューまで幅広く使用する事が出来ます。
耐荷重は100kgなので、安定感も抜群です。
まとめ
さて今回は、懸垂で背中を効率的に鍛える方法とは？というテーマで、背筋に効くメニューやコツなどを中心に詳しく解説してみました。
懸垂は、上半身のトレーニングメニューのイメージが強いですが、バーを握る幅や意識する筋肉の場所などで、背筋も効果的に鍛える事が出来ます。
今回は、おすすめの商品も一緒にご紹介しましたので、懸垂で背筋を鍛えたいという人はぜひ活用してみてくださいね。
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