家庭でできる手軽なウエイトトレーニング器具と言えば、まず、ダンベルが頭に浮かんできますよね。
オーソドックスな形のものはグリップ部分の両端が重くなっていて、使い方は片手で持って、筋力アップのための色々なエクササイズを行うというものです。
それに似ている部分もあるのですが、その独特な形と利用方法、効果から注目を集めているのがケトルベルです。
今回は、そんなケトルベルについて紹介していきたいと思います。
ケトルベルとは？
ケトルベルのケトルとはヤカンのことです。そう、あのお湯を沸かすための、取っ手がついたものです。
あのヤカンに形が似ていることからケトルベルという風に名付けられたようです。
ケトルベルとは金属などでできた球状の塊、錘にヤカンの取っ手のようなグリップ部分がついているものです。
底の部分は、置きやすいように平らにされています。
元々は、農作物などの重さを計るのに使われていたようですが、ヨーロッパ等でトレーニング用に使われだしました。
そして、旧ソ連の軍隊の関係者の方が、このケトルベルを使ったトレーニングをひろめたようで、その後は世界中にひろまりを見せ、ケトルベルに関する団体やインストラクター制度もあります。
日本では、まだご存知でない方もいらっしゃるかもしれませんが、広くその効果が認められたトレーニング器具で、かっての柔道の世界チャンピオン山下泰裕さんや元メジャーリーガーの黒田博樹さん、ダルビッシュ有選手などがトレーニングに使っていたようですから、世界的な視野のある意識の高いアスリートはやはりトレーニングに取り入れていたのですね。
サイズや重さも色々なものがあり、体力やトレーニングの種類で使い分けられます。
ケトルベルの使い方は？
イサミさんのケトルベルを使った、トレーニングの撮影したよ📸🧡#みなトレ#トレーニング#ケトルベル pic.twitter.com/rC5cqnbA0n
— 白川未奈 Mina Shirakawa (@MinaShirakawa) July 8, 2020
ケトルベルの使い方は、基本的にはヤカンの取っ手部分に当たるグリップを持って、トレーニングをすることになります。
ダンベルと違って、重心が先にあるため重さを感じやすく、遠心力を利用したトレーニングが可能となってきます。
そして、ダンベルと使い方において大きく違う点は2つあります。
1つ目は、部分的な筋肉を鍛えるというよりも体幹を使ってのトレーニングになるということ、2つ目は反復運動を行うことにより有酸素運動としての効果が期待できるということです。
では、代表的な使い方、トレーニング方法について見ていきます。
まずは、もっとも基本となる部分ついて見ていきます。
まず、ケトルベルを使ったトレーニングは、非常に負荷のかかるものなので、ウォーミングアップやクールダウンを行うようにしてください。
そして、持ち方なのですが、手の平全体で握るのでもなく、指先で握るのでもない、その中間の、指の第二関節と手の平を利用して握るのが安全で、トレーニング効果も高いと言われています。
次に姿勢ですが、肩幅よりも若干広めにスタンスをとって安定させます。
そして、足の付け根部分を境目にして、身体を少し屈ませ、お尻を引くような姿勢から、今度はお尻を前に突き出します。
この動作をヒップドライブと呼んだりするのですが、このような動きの中で、全身の筋肉を使ってケトルベルと持ち上げることが、ポイントの1つになってきます。
それでは、いくつかの簡単なトレーニングを紹介していきます。わかりやすいように動画も合わせて紹介させていただきますね。
スイング
両足の間に片手で持ったケトルベルをセットして、そこから先ほど紹介したヒップドライブを利用してケトルベルを肩の高さまで持ち上げるという運動を繰り返します。
この時、腕はあくまでも振り子の役目をするだけで腕力を使って持ち上げないというのが大切です。
ワンアームスクワット
ケトルベルを持上げて顎の下、胸の前にセットし、スクワットを行います。
スクワットの際に、ケトルベルを持ち上げた状態でお尻を落とす、そして前に突き出すようにして立ち上がる動作を行います。
スナッチ
大きなヒップドライブを利用して、ケトルベルを身体の中心線に沿って持ち上げます。耳に沿わせて頭の上、空に向かって突き上げるようなイメージでケトルベルをあげていきます。
ケトルベルを使ったトレーニング方法については、色々なものがあるようですが、ここでは解りやすくて、代表的なものについて紹介させていいただきました。
ケトルベルの効果やメリットは？
昨年末に試験を受け、NPO法人日本ケトルベル連盟のインストラクター資格を取得致しました。
体幹向上、体脂肪燃焼、持久力向上など様々な効果をもたらすケトルベルトレーニング。
是非一度お試し下さい。
お問い合わせお待ちしております。https://t.co/tthXt6ggFx pic.twitter.com/SzyLoJQy2G— 染谷453征吾 (@45310102) March 19, 2020
では、ケトルベルを使うことでどのような効果やメリットが期待できるのでしょうか。
先ほども使い方のところで少し紹介しましたが、全身運動であるということと有酸素運動であるということがポイントとなってきます。
また、それを生み出す元となるのが、身体の使い方とケトルベルの形状です。
そして、それを効果的にするようなエクササイズのメニューが色々と産み出されています。
まず、全身運動であるという点についてですが、ダンベル等を使ったトレーニングでは、局所的な筋肉しか鍛えられないということがありました。
しかし、このケトルベルの場合は、腕を使って持ち上げるといったものではないので、他の部分も含めて全身の筋肉、体幹などが鍛えることができるようになっています。
また、ケトルベルは全身を使った反復運動として行われるものが多いので、有酸素運動としての効果が期待できますし、消費カロリーも多いですから、筋トレとしての効果以外にもダイエット効果も見込めます。
また、持久力のアップや姿勢改善、肩こりやストレスの解消といったことにも繋がるとされています。勿論、筋力アップや靭帯や腱の強化とったオーソドックスな筋トレ効果も期待できます。
ケトルベルの選び方は？
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私がオフフィート(走らない)
トレーニングにケトルベルを選ぶ理由
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①自宅でできる
②少額投資で始められる自転車や水泳は自宅じゃできないし、エアロバイクは場所をとるし値も張る。
消去法ではありますが、その中ではケトルベルが優秀だと思っています😊 pic.twitter.com/N9vjdVjzLC
— アオヤマユウキ🌵RUN CREATOR (@you_key69) April 8, 2020
では、そんな色々なトレーニング効果が期待できるケトルベルの選び方について見ていきます。
やはりポイントは重さということになってきます。
もちろん、カラーや材質も異なるものがありますが、実際のトレーニング効果ということを考えると重さというのが最も大切になってきます。
基本的には、最初は軽いものから始めるというのがいいでしょう。
一般的な男性の場合、8キロぐらいから、女性の場合で4キロぐらいのものから始めてもいいかもしれません。
軽いものならば、筋力がついてくれば本格的なトレーニングの前のアップ代わりにも使えるので、無駄にはならないと思います。
また、ケトルベルと使ったトレーニングは、片手で行うものと両手で行うものとがありますから、自分にとって適切な重さというのが分かった時点で、同じ重さのものを揃えてもいいかもしれませんね。
ケトルベルのおすすめ人気5選の価格や特徴について紹介！
ケトルベル（6kg）買って室内で身体を鍛えてるんだけどめちゃくちゃ効く
背筋割れてきた、窓も割れそう、風呂場とリビングが繋がったりもしそう pic.twitter.com/QCHTK6FKJw— トルク時枝 (@TOKIETORQUE) May 8, 2020
では、ケトルベルについておすすめの商品を紹介していきます。なお、価格等については令和2年7月14日現在のAmazonでのものとなります。
Amazonベーシック ケトルベル
こちらはビニールコーティングされた鉄製のものになります。
ビニールコーティングされているので、床を傷つけたりしないですし、置くときの音も小さくなります。
それに錆びを気にしなくてもよくなります。
4.5キロから27.2キロといった幅広い重量帯で製品が揃っていて、重さごとにカラーが違ってきます。
価格の方は5.4キロのもので1,980円となっていました。
その他にも、お手頃価格のノーマルのキャストアイアン性のものやエナメル仕上げのものもありました。値段と相談してお買いもとめくださいね。
シックスパッド ケトルベル
次はあのシックスパッドの製品です。
シックスパッドと言えば、付けているだけで腹筋が割れてくるといった効果があるエクササイズグッズを思い出しますが、こちらはカラーは他のシックスパッドの製品と同じブラックの渋いもので、重さの方は、4キロのものと8キロのものとがあります。
価格の方は8キロのもので、3,608円となっています。
MRG 可変式 ケトルベル ダンベル
こちらの商品は重量を簡単に変えることができるようになっています。
いくつかのウエイトが組み合わされているのですが、それを着脱することで自分にあった重さにすることができるようで、3.6キロから18キロまで変わります。
これならば、体力やトレーニングの種類によって色々な重さのものを揃える必要もないですから、場所もとらずにいいですよね。
しかも、簡単に5秒で着脱できるとあります。価格の方は12,800円となっています。
ボディスカルプチャー BODY SCULPTURE ケトルベル
よりケトルっぽいお洒落な感じで目を引くのがボディスカルプチャーのケトルベルです。
安定感がありそうな形となっています。
こちらの方は、重量が4キロ、6キロ、8キロ、 10キロそして12キロという風に揃っていますから選び安いかもしれませんよね。
価格の方は、一番重い12キロのもので、4,180円となっていました。
KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ネオプレーンケトルベル
最後は、Amazonでも1位となっているこの商品です。その名もケトルベル魂のものです。
ケトルベル魂という名前でもわかるとおり、ケトルベルについて、トレーニング方法なども幅広く紹介してくれているブランドですが、そこが今までの経験や蓄積から家庭用に開発した製品になります。
家庭での使用を考えて、ソフトなネオプレーン素材が使用されています。
ビニールカバーと較べても柔らかく、ベタつきや臭いも少ないのが特徴です。
滑りにくく握りやすいので、動きの多い脂肪燃焼系のトレーニングにも最適です。
重さの方は、4キロ、6キロ、8キロ、10キロ、12キロ、14キロ,16キロ、20キロ、24キロ、28キロ、32キロと揃っています。
価格の方は、12キロのもので4,480円となっていました。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はケトルベルについて見てきました。
元々旧ソ連の発祥のもので、元は農作物などを計る錘だったということですが、きっとケトルベルに限らないですが、トレーニング器具というのは、日常生活や仕事で使う身近にあるものを利用することが原点だったんでしょうね。
それが、研究、進化し、使い方も多種多様なものになってきたのだと思います。
このケトルベルは、何だか見ているだけでも、少し気持ちが和むような形をしています。ハードはトレーニングと可愛いケトルベルの組み合わせというのもいいですよね。
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