筋トレをしている人であれば、より効果を感じられるをしたいと思うのは当然のことです。
そこで、だんだんと慣れてきた時に逆立ち腕立て伏せにチャレンジしようという人もたくさんます。
普通に床へ手をついて逆立ち腕立て伏せをするとなると、バランス感覚が必要になりますし、体への負担も大きくなるので、難しいと感じるかもしれません。
おすすめなのは、プッシュアップバーを使用して逆立ちをする方法です。
的確な使用方法さえ分かっていれば、無理なく鍛えることができるので、試してみてください。
プッシュアップバーで逆立ちする方法と注意点
通常でも逆立ちはとても難しいですし、そこから腕立て伏せともなればより難易度は上がります。
プッシュアップバーは、安定感を得られつつもしっかりと鍛えることが可能なので、筋トレに慣れている人であれば、逆立ち腕立て伏せにチャレンジする人も多いです。
方法
まず、方法としてはプッシュアップバーを壁につけて置きます。
置く時は、基本的に自分の肩幅と同じくらいの位置に置いてください。
その後、逆立ちの状態になります。
プッシュアップバーは、最初から床に手をついて逆立ちをするよりも安定性はありますがグリップを握った状態で逆立ちをするため、少しバランスが悪くなることもあるので、注意しましょう。
次に、腕をゆっくりと曲げて頭を床につけます。
そしてまた腕をゆっくりと伸ばして、元々の位置まで戻り、またゆっくりと腕を曲げて、伸ばしての繰り返しです。
言葉にすると非常に簡単ですが、実際に行ってみると体幹やバランスが安定していないとすぐに落ちてしまったり、耐えられなくなるので、非常に何度は高いものです。
注意点
プッシュアップバーで逆立ち腕立て伏せをする場合は、必ず頭の部分にクッションを重ねて置いておきましょう。
腕の力が耐えきれずに落ちた時、頭から落ちていくので万一のケガを防止するために絶対にクッションは用意しておいてください。
また、逆立ちをする際も肘が体の後ろ側に入らないよう注意します。
後ろ側に入ってしまうと、肩の関節に負担がかかりすぎて痛める可能性があるので意識してください。
逆立ち腕立て伏せは、非常に高い効果を得られる反面危険もあるので、十分に配慮が必要です。
詳しい動画がありましたので紹介します。
逆立ち腕立て伏せで効率的に鍛える方法
プッシュアップバーで逆立ち腕立て伏せをする際に、単純に逆立ちをするだけではなくて、意識しておくとより効果が得られやすい方法をお伝えします。
大事なことは呼吸です。
筋トレをする人の多くが、意外に意識しているのは呼吸法で息が上がりがちな筋トレは、呼吸法がしっかりしていないとすぐに体が悲鳴を上げてしまいます。
呼吸法を意識しておけば、継続的に筋トレができると思ってください。
逆立ち腕立て伏せをする場合、腹式呼吸を意識しましょう。
逆立ちをしているときは、背筋がピンと伸びている状態なので、鼻からゆっくりと息を吸い込み、息をゆっくりと吐きながら腕を曲げ、また吸いながら腕を伸ばす…というイメージです。
腹式呼吸なリラックス効果が期待できるので、きつい筋トレも腹式呼吸で乗り切りましょう。
また、頭をしっかりと上げることも逆立ちをする上で大事なことです。
頭を上げて、視線を床もしくはまっすぐ前を見るとキレイな逆立ちが可能になります。
頭が足の方向を見ていたり、上がりきらないと体のバランスが悪くなったり、背中が丸まって力が入らないということにもなりかねないので、注意が必要です。
プッシュアップバーで逆立ちができない時の対処法
もともと逆立ちができない、なかなか逆立ちがうまくいかずにすぐ落ちてしまう…という人は、すぐに逆立ち腕立て伏せを行うのではなくて、逆立ちに慣れることから始めましょう。
逆立ちに慣れると頭と足がひっくり返ることに慣れていきます。
逆立ちが苦手な人の多くが、単純に普段とは違う視界になることに恐怖を感じているだけなので、視点がひっくり返ることに慣れてしまえば、問題なくできるようになることが多いです。
壁の前で背を向けて立ち、膝をついた状態でプッシュアップバーに手を乗せます。
その後、ちょっとずつ足を壁の方向に歩かせて壁に当たったら、そのまま壁に足をつけて、ゆっくりとのぼっていきましょう。
ちょっとのぼってみて、遠いなと感じるようなら一度やめてプッシュアップバーを壁に近づけます。
この微調整が逆立ちをマスターする為には必要なので、少しずつ行い、無理をしてはいけません。
壁に足をのぼらせていき、ちょっと怖いと思ったら足を下ろし、またのぼりの繰り返しを行います。
膝や頭を床に打ち付けないように、しっかりとマットもしくはクッションを置いてチャレンジしてください。
最終的には、垂直になるので逆立ちに慣れていきましょう。
それでもダメな場合は、プッシュアップバーではなくて、倒立バーと言うものがあります。
プッシュアップバーと違い、倒立するために設計されているので、当然プッシュアップバーより逆立ちしやすいです。
倒立バーについては別記事でも詳しく紹介しています。リンクを貼っておきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
倒立バーとは？使い方や効果は？選び方やおすすめ商品も紹介します！
倒立バーとは？使い方や効果は？選び方やおすすめ商品も紹介します！
難易度は高いけど効果は絶大な逆立ち腕立て伏せ
筋トレを日頃行なっている人でも、逆立ちをあまりしたことがないという場合は多いです。
逆立ち腕立て伏せは、筋トレ効果も絶大ですし、できるとかなりかっこいいので、プッシュアップバーを利用して、より深く腕立て伏せができるように練習してみてください。
最初は難しいと思うので、まずはプッシュアップバーで逆立ちに慣れることから始めるのも1つの方法です。
[…] 2020年12月19日プッシュアップバーで逆立ち！効率的に鍛える方法と注意点を紹介！ […]