自宅で簡単にウォーキングやランニングができるため人気のランニングマシン。
ただ、使い方がよくわからないまま自分の好きなように走ったり歩いたりしていませんか？
正しい方法を知ることで、体への効果も変わってきます。
そこで今回は正しいランニングマシンの効果的な歩き方・走り方をご紹介します。
ランニングマシンのより効果的な使い方を知りたいという方の参考になりましたら嬉しいです。
ランニングマシンを使うメリット
ランニングマシンを使う場合と、ランニングマシンは使わずにただ外に行く場合とではどのような違いがあるのでしょうか。
今回はランニングマシンを使うメリットをご紹介します。
天候に左右されない
まずは天候に左右されないという点です。外に行く場合、暑い日もあれば大雨が降る日もあります。
そんな時は外に行き運動することができなかったり、外に行くのが億劫に感じてしまうことも。
その点、ランニングマシンであれば天候を気にすることなくいつでも使用することができます。
自分のペースで運動ができる
次に自分のペースで運動できる点です。
ランニングマシンが家にあれば自分の好きな時、好きなタイミングで、好きなだけ運動することができます。
思い立ったときにもすぐにできるため、自分のペースで運動を行えます。
外の方が足や膝への負荷がかかる
次に外の方が足や膝への負荷がかかる点です。
外で走る場合、固いアスファルトを走ることが多く、足や膝への負担がかかり、痛みが出る場合もあります。
ランニングマシンを使うと電動モーターがベルトを回転してくれるため足や膝への負担が軽減されます。
効果的な歩き方をご紹介！
では、ランニングマシンを使って効果的な歩き方をご紹介します。
正しい姿勢で歩く
まずは正しい姿勢で歩きます。
普段から猫背になっている人はウォーキングの時にも猫背になりがちです。
猫背のままウォーキングを続けると、お腹に力が入りづらく、インナーマッスルを効果的に鍛えることができません。
正しい姿勢とは、目線は真っ直ぐ、できるだけ遠くを見るようにして顎をひきます。
背筋を伸ばしてやや胸を張るようにします。この時腰が反らないように注意して、肩の力は抜きます。
歩幅はやや大きめで、かかとから着地し、足裏全体をつけて、足の指をしっかり使って踏み出します。
この時膝が曲がったまま着地をすると膝を痛めてしまうので注意してください。
腹式呼吸を心がける
ウォーキングをする際は呼吸にも気をつけます。
呼吸は鼻から吸って口から吐く”腹式呼吸”を意識しましょう。
腹式呼吸を行うことで有酸素運動の効果を最大限に得ることができます。
鼻から息を吸ってお腹にためてゆっくりと口から吐き出しましょう。
速度は低速から始める
普段あまり運動をしていない方はランニングマシンの速度を低速にしてスタートさせます。
急に早い速度からスタートすると体に負荷がかかることもあるので、まずは3km/hから始めてみて、余裕が出てきたら速度をあげてみましょう。
20分以上行う
有酸素運動は筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことで、脂肪燃焼や心肺機能の向上、基礎代謝アップなど、体にとってさまざまな良い効果があります。
ウォーキングを行うことで有酸素運動の効果が得られますが、20分以上ウォーキングを行うと効果が発揮されます。
ウォーキングを始めたばかりのころは難しいかもしれませんが、時間をみながら無理のない範囲で速度を設定して20分以上行えることを目標に続けてみてください。
慣れてきたら早歩きで行う
慣れてきたら早歩きで行うとより効果的です。
低速に慣れてきたら徐々に速度をあげていきます。低速で歩くよりも、少し早足で汗ばむくらいのスピードで歩くと脂肪燃焼の効果がアップします。
自分の体力や体の調子に合わせて速度を設定してみてください。
効果的な走り方をご紹介！
次に、ランニングマシンを使った効果的な走り方をご紹介します。
正しい姿勢で走る
まずは正しい姿勢で走ります。
目線は正面を向きます。疲れてくると頭が下がり、目線が下を向きやすくなるので注意してください。背筋を伸ばして、軽く前傾姿勢を意識します。
上半身はできるだけリラックスをして肩に力を入れないようにします。
肘は70度から110度に曲げて肩甲骨が動くように動かします。そして体の重心がずれないようにバランスを取りながら肘を振ります。
膝は少し緩めることを意識して力を入れずに一歩一歩動かします。
足を踏み出す際には骨盤から足を動かすように意識して、着地の際は土踏まずの上の足の中央に近い部分で着地し、踏み込む際には親指の付け根部分で前に押し出すようにします。
ウォーミングアップとクールダウン
本格的に走り出す前にウォーミングアップを行うことが大切です。急に走り出してしまうと関節周りや筋肉が動きについていけず、怪我につながる場合もあります。
余裕があるのであれば、10分程度ストレッチを行ってからランニングマシンを使用するのがおすすめです。
そしてランニングマシンを始める際にはまずは3km/h〜5km/hの低速でスタートして、5分程度体を温めます。
こうすることで走り出した際にスムーズに体を動かすことができます。
走り終わった後も急に止まるのではなく、クールダウンを行うのがおすすめです。
方法は、ランニングからウォーキングの速度に落としていき、心拍数を徐々に正常値になるまで歩きます。
心拍数を正常に戻すことで、運動で溜まってしまった疲労物質を血流にのせて分解・排出する効果が期待できます。
20分以上行う
ランニングもウォーキング同様に20分以上行うことで有酸素運動の効果が発揮されます。
有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上、基礎代謝アップなど、体にとってさまざまな良い効果があります。
時間をみながら無理のない範囲で速度を設定して20分以上行えることを目標に続けてみてください。
心拍数をコントロールする
走る際には心拍数を確認しながら行うことも大切です。心拍数をキープして走ることで心肺機能の向上に期待できます。
健康的な心拍数の場合、1分間に約60～100回が目安です。そして最大心拍数は220-年齢で求めることができます。
ランニングを行う際には最大心拍数の60〜80％程度の心拍数をキープするのがおすすめです。
ただし、個人差があるので無理のない範囲で行うようにしましょう。
走る距離を決める
走る際の目安として距離を決めるのもおすすめです。一度に走る距離は3〜5kmを目安にするといいです。
走るスピードを6km/hに設定した場合、30分程度走る計算になります。ランニングマシンを使い始めたばかりの方は距離を目標に行ってみるのもおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ランニングマシンは手軽に運動を取り入れられますが、正しい方法で使わなければ効果が変わってしまいます。
今回ご紹介した内容を参考に正しい方法でランニングマシンを使ってみてください。
コメントを残す